2026.10.31

ガチガチの腸腰筋に強いストレッチは危険？反り腰を安全に和らげるセルフケア

毎日同じ姿勢で「腰が痛い…これって反り腰かな？」とお悩みではありませんか？忙しい合間をぬって無理に強いストレッチを行うと、ガチガチに固まった腸腰筋には逆効果になり、怪我や痛みの悪化に繋がってしまうことがあります。今回は、反り腰や腰の痛みを安全かつ効果的に和らげる「無理のない腸腰筋の緩め方」をご紹介します。

なぜ強い腸腰筋ストレッチ（スパイダーマン・ランジ）が危険なのか？

ガチガチ腸腰筋で反り腰の人がこれやると完全に腰終わります。
毎日同じ姿勢で気が付くと腰が痛い…これ反り腰かな？って、忙しい時間を割いて30秒だからってこのストレッチしているそこのあなた。

このストレッチ、スパイダーマン・ランジと言ってスポーツやトレーニングの現場では股関節の柔軟性と滑らかさを引き出す為のもので、特にアスリートのウォーミングアップなどでも採用されているもの。
アスリートの方には最適という事は一般の人よりも可動域の広い方、あるいは柔軟性の高い方に向けた腸腰筋ストレッチ。これを腸腰筋がガチガチになっている一般の方が行うと、緩むどころか怪我にしかなりません。

だから大切なのは無理なく少しずつ緩めることなんです。

仰向けで簡単！無理なく腸腰筋を緩めるセルフケア手順

ガチガチに固まった腸腰筋を安全に緩めるための手順です。

① 仰向けに寝てください。
② おへそから指3本分外側を両手の指を重ねてグッと沈み込ませます。
③ ズーンと痛気持ちいいところを見つけたら、指は強く押さえたままキープ。
④ その状態から、同じ側の膝をゆっくり曲げてまた伸ばす。この曲げ伸ばしを10回繰り返します。反対側も同じようにやってみてください。

7日間の継続で腰が軽くなりスッキリ美しい姿勢へ

終わったら確認してみてください。腰が軽くなり上体が起き上がった感じがあると思います。

効果を感じたら、7日間続けていくと辛かった腰が軽くなり、スッキリと姿勢も復活します！ぜひ日々のケアに取り入れてみてくださいね。

まとめ

いかがでしたでしょうか。反り腰や腰の痛みが気になるからといって、無理に強度の高いストレッチを行ってしまうと逆効果になりかねません。まずはご自身のお身体の状態に合わせて、無理なく少しずつ緩めてあげることが大切です。

「セルフケアを試しても反り腰や腰の辛さが変わらない」「自分の身体に合っている正しいケアを知りたい」とお悩みの方は、ぜひ香川県高松市の整体院形にご相談ください。香川県高松市の整体院形では、お一人おひとりのお身体の状態を丁寧に確認し、負担の少ない施術で健やかな姿勢づくりをサポートいたします。

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【ガチガチ腸腰筋で反り腰の人がこれやると完全に腰終わります】
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   おおちゃん 
 2024-02-24
 
 
 Trustindex は、レビューの元のソースが Google であることを確認します。 初めて整体の世界へ入りました。なぜもっと早く入らなかった‼︎というのが終えてからの感想です。それくらい、いい意味でこれまでの概念を覆されました。施術中〜後の満たされた感じもすごく大きく、気分が晴れやかになりました。またよろしくお願い致します！
  
 
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   mariko I 
 2023-12-10
 
 
 Trustindex は、レビューの元のソースが Google であることを確認します。 首から背中にかけての痛みで初めて施術をしていただきました。整体に行くことも初めてだったので緊張していましたが、落ち着いた雰囲気で、色々な会話のやりとりから自分の身体についてどんどん分かっていくうちにとてもおもしろく、そして楽になっていくのを感じました。またお願いしたいと思っています。
  
 
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   うさまる 
 2023-11-26
 
 
 Trustindex は、レビューの元のソースが Google であることを確認します。 顔の歪みが気になり、施術をお願いしました。まずヒアリングをして頂くと重心が偏っていたり、反り腰であることがわかり、自律神経も乱れ、体が酷い状態であることがわかりました。丁寧に説明してくださるので、これからどう治していけばいいか、よくわかりました。施術後、家に帰って見てみると全身と顔がスッキリしていたのでびっくりしました。これからも定期的に通いたいです。
  
 
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   4826 kawa 
 2023-11-09
 
 
 Trustindex は、レビューの元のソースが Google であることを確認します。 50代手前の男です。肩の痛みがあってネットで探して予約しました。
前半しっかり身体の状態をヒアリングして下さったり、立ったり座ったりしながら身体の状態を丁寧に見てくだいまして、私にも分かるように説明してくださいました。
すでにこの時点でどこがどう悪いのか、どうすれば改善しやすいかだんだん分かって来ていて、目からウロコのご説明でした。笑
ベッドに横になって実際身体を見てもらうと、更に詳しく説明しながら悪い部分の指摘や改善の方法など細かく教えてくださりまして、その後起き上がると上に上がらなかった腕は上がるようになっていたり、自分で出来る、姿勢が良くなるストレッチを教えてくださりまして、自分で鏡を見ても分かるくらいシュッとなってて、姿勢でこんなにも印象変わるのかと驚きでした。
家に帰ったら奥さんに｢あれ、なんか背が高くなってる？｣とか言われました。笑
今後も定期的に通わせて頂こうかと思っています。
  
 
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   つる 
 2023-10-11
 
 
 Trustindex は、レビューの元のソースが Google であることを確認します。 整体院へ行くこと自体、初めてだったのですが、気さくに話しながら施術してくださり緊張することなく受けることができました。体のどの部分がどのような状態か細かく伝えてくださって、素人でも自分の体の状態をよく知れました。
  
 
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   Saki a 
 2023-10-09
 
 
 Trustindex は、レビューの元のソースが Google であることを確認します。 通って3回目になります。施術後はいつも身体がかるくなって姿勢もよくなり楽になります。また、生活するうえでの改善点など分かりやすく教えてくれるので、とてもありがたいです。これからも通って、正しい姿勢と健康的な体を手に入れたいです。いつもありがとうございます。
  
 
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   KAORI 
 2023-09-12
 
 
 Trustindex は、レビューの元のソースが Google であることを確認します。 2回目の施術を受けましたー！
ブライダルの目的で姿勢直せたらなーと期待して行ってますが、長年の癖づいた姿勢はなかなか抜けず…
大変ですが、丁寧な説明と根気強く付き合ってくれるので頑張って通っていきたいなと思います。
夜遅くまで開いているので仕事終わりに行けて大変助かります。
  
 
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   まゆ 
 2023-07-28
 
 
 Trustindex は、レビューの元のソースが Google であることを確認します。 帝王切開後2ヶ月半で、産後のぽっこりおなかや腰の痛み、肩こりが気になり施術して頂きました。ヒアリングも丁寧で、施術もテンポよく原因を説明してもらいながら、的確に抑えてくださり、術後は歩きやすさや、座った時のバランスがよくなっているのを実感しました。できるだけ集中的に通って、身体を整えていきたいと思います。
  
 
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   C K 
 2023-07-16
 
 
 Trustindex は、レビューの元のソースが Google であることを確認します。 整体院に行くこと自体が初めてで、とても緊張していたのですが、気さくに話しながら施術してくださったので、リラックスすることができました。
身体の状態を一つひとつ詳しく説明しながら丁寧に施術していただけるので、安心できます。
終わった直後から身体と頭が明らかに軽く、楽になったのが分かり、とても嬉しくなりました。
普段の過ごし方についてもアドバイスがいただけます。
これから定期的にお世話になるつもりです。
次回からもよろしくお願いいたします。
  
 
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   misa 
 2023-06-29
 
 
 Trustindex は、レビューの元のソースが Google であることを確認します。 ７月に結婚式を控えているので、体を整えたいと思い、来店しました。
長年の仕事での疲れや産後のケアが出来ていなかった体は、すごく歪んでいて、体全体がガチガチにかたまっていたのですが、ひとつひとつ説明しながら、丁寧に施術してくださったので、びっくりするほどの体が動くようになり、思わず施術中に『おぉー！』っと声が出てしまうほどでした。
骨盤と顔の歪みも、すごく気になっていたのですが、骨盤矯正は、驚くほど体が薄くなり、帰りのズボンがスーッと履けて感動するほど！
顔も歪みやむくみが取れて、キュッと引き締まっていてびっくりしました！
2回目は、顔も骨盤も全て更に引き締まり行くたびに嬉しくなります。
アドバイスもしてくださるので、普段から意識して過ごすきっかけになり、とても良かったです。